在篮球竞技中，垂直弹跳能力直接影响攻防转换效率。通过针对性体能训练增强下肢爆发力，不仅能提升篮板争抢成功率，更能在投篮时创造更多进攻选择空间。
采用45度前倾预备姿势，双手握持壶铃置于膝前约30cm位置。保持脊柱中立位，肩胛骨收紧下沉，通过髋关节铰链运动驱动壶铃摆荡轨迹。
单侧手持壶铃进行动态弓步训练，前腿屈膝角度控制在90-100度区间，后腿膝关节离地保持3cm缓冲空间。注意保持躯干垂直线与支撑腿形成力学传导链。
| 训练阶段 | 频次 | 负荷强度 | 组间歇 |
|---|---|---|---|
| 基础适应期 | 3次/周 | 40-50%RM | 90秒 |
| 力量提升期 | 4次/周 | 60-75%RM | 75秒 |
| 爆发转化期 | 5次/周 | 80-90%RM | 45秒 |
建议训练前进行10分钟动态热身，重点激活臀大肌和腘绳肌群。训练过程中保持核心肌群持续紧张，避免腰椎代偿发力。出现膝关节刺痛时应立即停止训练，由专业教练进行动作模式诊断。
长沙龙缘篮球教练团队建议：初阶学员应从自重训练开始，逐步增加外部负荷，确保动作质量优先于训练重量。
